Οι βιταμίνες συνιστούν οργανικές ουσίες, οι οποίες είναι απαραίτητες και ουσιώδεις για τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού. Διακρίνονται σε δύο κύριες κατηγορίες, τις λιποδιαλυτές και τις υδατοδιαλυτές . Σε γενικές γραμμές, οι βιταμίνες ρυθμίζουν κάποιες πολύ βασικές αντιδράσεις του μεταβολισμού ενώ άλλοι μεταβολίτες όπως είναι τα λίπη, οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες χρησιμοποιούνται ως πρώτη ύλη αυτών των αντιδράσεων.

 

Α. ΛΙΠΟΔΙΑΛΥΤΕΣ ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ

Ονομάζονται έτσι καθώς μπορούν να διαλύονται στα λίπη, τα οποία είναι απαραίτητα για την απορρόφηση των βιταμινών αυτών από τον οργανισμό. Έχουν την ιδιότητα να αποθηκεύονται στο ανθρώπινο σώμα και επομένως δεν είναι επιτακτική η καθημερινή πρόσληψή τους. Σε περίπτωση λήψης ποσότητας των λιποδιαλυτών βιταμινών μεγαλύτερης από τις συνιστώμενες δόσεις είτε παρατεταμένης πρόσληψης, μπορούν να γίνουν τοξικές, αφού το πλεόνασμα δεν αποβάλλεται από το σώμα. Μερικές από τις λιποδιαλυτές βιταμίνες αποτελούν βασικό τμήμα των βιολογικών μεμβρανών και παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της λειτουργικής ακεραιότητας τους.

Στις λιποδιαλυτές βιταμίνες ανήκουν:

 

 

 

  • Βιταμίνη Α (Ρετινόλη, προβιταμίνη β-καροτένιο)

vitamin AΗ βιταμίνη Α είναι γνωστή ως απαραίτητη για την καλή λειτουργία της όρασης και την ανάπτυξη των οστών και των δοντιών. Επιπλέον είναι ουσιαστικής σημασίας για τη διατήρηση της υγείας των επιθηλιακών ιστών (δέρμα, βλεννογόνοι – προστασία του οργανισμού από μολύνσεις), συμμετέχει στην παραγωγή ορμονών ενώ επιπλέον εμφανίζει ισχυρή αντιοξειδωτική και αντικαρκινική δράση. Η βιταμίνη Α χρησιμοποιείται πολύ συχνά σε δερμοκαλλυντικά και άλλα σκευάσματα για τη θεραπεία δερματολογικών καταστάσεων όπως ακμή, έκζεμα, ψωρίαση, εμφάνιση επιχείλιου έρπητα, εγκαύματα και επούλωση πληγών. Η έλλειψη της μπορεί να δημιουργήσει ξηροφθαλμία, μολύνσεις και υπερκεράτωση.

Κύριες πηγές τροφών: Συκώτι, γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγό, ψάρια, κίτρινα και σκούρα πράσινα λαχανικά, καρότα, ντομάτα, κίτρινα φρούτα και γενικότερα πηγές με καροτενοειδή τα οποία μετασχηματίζονται στον οργανισμό σε βιταμίνη Α.

 

  • Βιταμίνη Ε (Τοκοφερόλη)

Η κύρια δράση της είναι αντιοξειδωτική. Πιο αναλυτικά, η βιταμίνη Ε προστατεύει τα κύτταρα από την οξείδωση αλλά προστατεύει και άλλα θρεπτικά συστατικά που οξειδώνονται εύκολα, όπως τη βιταμίνη Α και τα ακόρεστα λιπαρά. Είναι επίσης άκρως απαραίτητη για την ομαλή λειτουργία του αναπαραγωγικού συστήματος και η έλλειψή της σχετίζεται με στείρωση.

Κύριες πηγές τροφών: Φυτικά έλαια, σιτηρά, όσπρια, ξηροί καρποί.

 

  • Βιταμίνη D (Καλσιφερόλη)

vitamin D

Η βιταμίνη D είναι εξαιρετικά σημαντική για την απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου (δομικά συστατικά οστών και δοντιών) από το λεπτό έντερο και κατ’ επέκταση για το σωστό σχηματισμό των οστών και των δοντιών.  Συγκεκριμένα, επιδρά στα επίπεδα φωσφόρου και ασβεστίου στο αίμα και στο μεταβολισμό του κιτρικού οξέος. Η ανεπάρκεια της βιταμίνης D ευθύνεται για την εμφάνιση ραχίτιδας, τετανίας (αυτόματες μυϊκές συσπάσεις που οφείλονται σε αυξημένη διεγερσιμότητα του νευρομυϊκού συστήματος) και οστεομαλακίας – παθολογικής κατάστασης κατά την οποία υπάρχει έλλειμμα ή απώλεια των αλάτων του ασβεστίου, γεγονός που καθιστά τα οστά ολοένα και πιο μαλακά, εύκαμπτα, εύθρυπτα, και παραμορφωμένα. Η βιταμίνη D συντίθεται στο δέρμα μας με την επίδραση της υπεριώδους ακτινοβολίας του ηλιακού φωτός, έτσι στις περιοχές με αρκετή ηλιοφάνεια και στα άτομα που εκτίθενται σε κάποιο βαθμό στον ήλιο είναι πιο δύσκολο να σημειωθεί έλλειψή της. Παρ’ όλα αυτά προτείνεται και η διαιτητική της πρόσληψη ως απαραίτητη.

Κύριες πηγές τροφών: Λιπαρά ψάρια, ηπατέλαια ψαριών, γαλακτοκομικά προϊόντα, έλαια, εμπλουτισμένα με τη βιταμίνη τρόφιμα.

 

  • Βιταμίνη Κ

Η βιταμίνη Κ συμβάλλει στη λειτουργία πήξης του αίματος, μέσω της σύνθεσης της προθρομβίνης και άλλων πηκτικών παραγόντων, γι’ αυτό και συχνά χαρακτηρίζεται ως αντιαιμορραγική βιταμίνη. Η βιταμίνη Κ συμβάλει επιπλέον στην πρόληψη και αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης ιδίως με την Κ2 μορφή της, η οποία αναστέλλει την απώλεια της οστικής πυκνότητας, ενώ συντελεί επίσης στη μείωση της αίσθησης έντονου κνησμού στο δέρμα ως ένα από τα συμπτώματα των ασθενών με κίρρωση του ύπατος. Η σύνθεση της βιταμίνης πραγματοποιείται μέσα στο ανθρώπινο σώμα από εξειδικευμένα βακτήρια στο παχύ έντερο (πχ. Escherichia coli). Η έλλειψη της είναι σπάνιο φαινόμενο, επειδή παράγεται στον ίδιο τον ανθρώπινο οργανισμό, αλλά και επειδή υπάρχει σε επαρκείς ποσότητες σε αρκετές τροφές.

Κύριες πηγές τροφών: Πράσινα λαχανικά, συκώτι, αυγά.

 

 

Β. ΥΔΑΤΟΔΙΑΛΥΤΕΣ ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ

Στις υδατοδιαλυτές βιταμίνες περιλαμβάνονται όλες οι βιταμίνες του Β συμπλέγματος καθώς και η βιταμίνη C. Είναι διαλυτές στο νερό γι’ αυτό και δεν μπορούν να αποθηκεύονται στο ανθρώπινο σώμα, η περίσσειά τους όμως μπορεί να  απομακρυνθεί με τα ούρα. Εξαιτίας ακριβώς του γεγονότος ότι δεν αποθηκεύονται, η καθημερινή πρόσληψή τους με τις τροφές είναι άκρως απαραίτητη. Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες συμμετέχουν κυρίως στη μεταφορά ενέργειας αλλά και στο μεταβολισμό των πρωτεϊνών , των υδατανθράκων και των λιπών.

Στις υδατοδιαλυτές βιταμίνες ανήκουν:

 

  • ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ ΣΥΜΠΛΕΓΜΑΤΟΣ Β

 

Βιταμίνη Β1 (Θειαμίνη)

Η βιταμίνη Β1 συμμετέχει κυρίως στο μεταβολισμό των υδατανθράκων (συνένζυμο) καθώς και στη λειτουργία του νευρικού συστήματος, ενώ επιπλέον επηρεάζει τη λειτουργία της όρεξης. Ανεπάρκεια βιταμίνης Β1 μπορεί να προκαλέσει νευρικές και καρδιαγγειακές διαταραχές, μείωση της όρεξης και τη νόσο Beri-Beri.

Κύριες πηγές τροφών: κρέας (χοιρινό, μοσχάρι), πουλερικά, δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, ξηροί καρποί.

 

Βιταμίνη Β2 (Ριβοφλαβίνη)

Η βιταμίνη Β2 συμμετέχει στο μεταβολισμό των υδατανθράκων, των λιπών και των πρωτεϊνών. Η έλλειψη της Β2 δημιουργεί κόπωση, δερματικά προβλήματα, αναιμία.

Κύριες πηγές τροφών: γαλακτοκομικά, αυγά, δημητριακά.

 

Βιταμίνη Β3 (Νιασίνη)

Η βιταμίνη Β3 προάγει την απελευθέρωση ενέργειας από το μεταβολισμό των θρεπτικών συστατικών. Η έλλειψή της μπορεί να προκαλέσει διάρροια, κόπωση, διανοητική δυσλειτουργία και δερματικές διαταραχές. Συμβάλλει σημαντικά στη διατήρηση υγιών επιπέδων καλής χοληστερόλης στο αίμα, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο καρδιαγγειακών επεισοδίων.

Κύριες πηγές τροφών: ψάρι, κοτόπουλο, άπαχο κρέας, δημητριακά, ξηροί καρποί, όσπρια.

 

- Βιταμίνη Β5 (Παντοθενικό οξύ)

Η βιταμίνη Β5 αποτελεί συστατικό του συνενζύμου Α, το οποίο είναι σημαντικό στο μεταβολισμό υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών. Η ανεπάρκεια της βιταμίνης Β5 έχει σαν συνέπεια κόπωση, αδυναμία, μειωμένη όρεξη, άγχος και ανησυχία.

Κύριες πηγές τροφών: δημητριακά, καρποί, φρούτα, λαχανικά, αυγά, κρέας, κοτόπουλο, ψάρι.

 

Βιταμίνη Β6 (Πυριδοξίνη)

Αποτελεί μια βιταμίνη απαραίτητη για το μεταβολισμό των πρωτεϊνών. Η έλλειψη της Β6 προκαλεί αναιμία, διαταραχές του νευρικού συστήματος και δερματικά προβλήματα. Η βιταμίνη Β6 συνίσταται για την ανακούφιση συμπτωμάτων του προεμμηνορυσιακού συνδρόμου (PMS) της γυναικείας έμμηνου ρύσης και συμπτώματα «πρωινής τάσης προς εμετό» στην πρώιμη εγκυμοσύνη, αλλά επιπλέον και σε ασθενείς με Alzheimer.

Κύριες πηγές τροφών: κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, μπανάνα, φυλλώδη λαχανικά.

*** ΠΡΟΣΟΧΗ: Μετά από παρατεταμένη λήψη άνω του ενός έτους, μπορεί να προκληθεί αίσθηση μουδιάσματος (μυρμήγκιασμα) στα άκρα των χεριών!

 

Βιταμίνη Β7 (Βιοτίνη)

Αποτελεί κι αυτή μια από τις απαραίτητες βιταμίνες για το μεταβολισμό των πρωτεϊνών, των υδατανθράκων και των λιπών (συνένζυμο). Ανεπάρκεια βιοτίνης δεν εμφανίζεται συχνά αλλά όταν συμβαίνει προκαλείται ναυτία, εμετός, κατάθλιψη, μείωση της όρεξης και προβλήματα στο δέρμα.

Κύριες πηγές τροφών: (υπάρχει σε πολλές τροφές) μαγιά, δημητριακά, συκώτι, τυρί, κρέας.

 

Βιταμίνη Β8 (Ινοσιτόλη)

Η Ινοσιτόλη, αποτελεί μια ιδιαίτερη κατηγορία μορίου. Ανήκει στο σύμπλεγμα των βιταμινών Β, στην πραγματικότητα όμως θεωρείται «ψευδοβιταμίνη» και βιταμινούχος παράγοντας του συμπλέγματος, μιας και η χημική της δομή την κατατάσσει στις καρβοκυκλικές πολυαλκοόλες. Η μοναδική χημική της δομή, της επιτρέπει να μπορεί να “μπαίνει” και να “ βγαίνει” από τα κύτταρα, διαδραματίζοντας τον καταλυτικό της ρόλο. Η ινοσιτόλη εμπλέκεται σε ένα πλήθος κυτταρικών διεργασιών και συμβάλλει θετικά στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος και του θυρεοειδούς αδένα, στη δομή των κυτταρικών μεμβρανών, στον έλεγχο του μεταβολισμού λιπών και σακχάρων, στην ενίσχυση της ανάπτυξης των θυλάκων των μαλλιών, στον έλεγχο της λειτουργίας των νευρικών κυττάρων, στις διαδικασίες κυτταρικής αύξησης, γονιμοποίησης και απέκκρισης, καθώς ακόμα και στην αντιμετώπιση του συνδρόμου των πολυκυστικών ωοθηκών και της θεραπείας της κατάθλιψης και άλλων ψυχιατρικών διαταραχών όπως δείχνουν πρόσφατες ενθαρρυντικές μελέτες.
Κύριες πηγές τροφών: Φασόλια, πεπόνι, εσπεριδοειδή, ξηροί καρποί και σπόροι.

 

 

Βιταμίνη Β9 (Φολικό  ή φυλλικό οξύ)

vitamin B9

Η βιταμίνη Β9 κατέχει αντίστοιχη βαρύτητα σημασία με τη βιταμίνη Β12. Ο λόγος που την κάνει τόσο σημαντική είναι η συμμετοχή της στο σχηματισμό των πουρινών κατά τη σύνθεση των DNA και RNA, επομένως είναι απαραίτητη για κάθε κύτταρο του οργανισμού. Επιπλέον, συμμετέχει στην παραγωγή των ερυθρών αιμοσφαιρίων επομένως μια πιθανή έλλειψη της βιταμίνης Β9 προκαλεί αναιμία, μέτριας ή σοβαρής κατάστασης, αναλόγως το βαθμό της ανεπάρκειας. Δρώντας ως συνένζυμο επίσης, συμμετέχει σε πολλές σημαντικές και βασικές βιοχημικές αντιδράσεις και είναι εξαιρετικά σύνηθες να χορηγείται συστηματικά σε γυναίκες τόσο που καταβάλλουν προσπάθειες για σύλληψη είτε και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. 

Κύριες πηγές τροφών: Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όσπρια, συκώτι.

 

 

 

 

 

 

 

Βιταμίνη Β12 (Κοβαλαμίνη)

Η Β12 συνιστά μία από τις σημαντικότερες βιταμίνες του συμπλέγματος Β, συμμετέχοντας σε ένα πλήθος σημαντικότατων λειτουργιών του οργανισμού. vitamin B12Περιληπτικά, συντελεί στο σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων, στο μεταβολισμό των πρωτεϊνών και των λιπών και στην ομαλή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Ανεπάρκεια της Β12 επιφέρει μεγαλοβλαστική αναιμία και νευρολογικές διαταραχές. Η βιταμίνη Β12 συνίσταται στην αντιμετώπιση πολλών παθήσεων, ανάμεσά τους, χρόνια κόπωση, νόσο Alzheimer, καρκίνο του μαστού, επίπεδα υψηλής κακής χοληστερόλης (ιδίως με ταυτόχρονη λήψη της Β12 με φυλλικό οξύ και βιταμίνη Β6 ),  ενώ θεωρείται ότι μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο εγκεφαλικού περιστατικού  και καρκίνου του πνεύμονα.

Κύριες πηγές τροφών: ζωικά τρόφιμα – κρέας, ψάρι, θαλασσινά, κοτόπουλο, αυγά, γαλακτοκομικά.

 

 

 

 

 

 

 

vitamin C

Η βιταμίνη C αποτελεί την πιο ευρέως γνωστή βιταμίνη, καθώς συμμετέχει σε ένα πλήθος διεργασιών του οργανισμού, όπως στο σχηματισμό του κολλαγόνου, στην αύξηση της απορρόφησης του σιδήρου,  εμμέσως στην παραγωγή ενέργειας βοηθώντας στη σύνθεση της L-καρνιτίνης η οποία με τη σειρά της διασπά το λίπος για παραγωγή ενέργειας, και πολλές άλλες. Επιπλέον, η βιταμίνη C είναι ιδιαιτέρως αναγνωρίσιμη για την ισχυρή αντιοξειδωτική της δράση, γεγονός που την καθιστά πολύτιμο σύμμαχο τόσο ομορφιάς και αντιγήρανσης αλλά και σημαντικό ενισχυτικό του ανοσοποιητικού συστήματος έναντι σε πιθανές μολύνσεις και λοιμώξεις.  Όταν υπάρχει έλλειψη της βιταμίνης αυτής, εκδηλώνεται το γνωστό σε όλους σκορβούτο.

Κύριες πηγές τροφών: εσπεριδοειδή, ακτινίδιο, φράουλα, πιπεριές, μπρόκολο, ντομάτα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

 

Επιμέλεια κειμένου:
Σ.M.
Βιολόγος,
MSc